A alimentação adequada e saudável consiste na variedade, equilíbrio, moderação, prazer (sabor) e nas dimensões de gênero e etnia. A alimentação é uma necessidade básica da vida humana, permeada pela complexidade biológica relacionada aos nutrientes essenciais para a vida. Atualmente, as escolhas alimentares estão se tornando mais complexas, combinando a abundância de alimentos resultante do progresso agroindustrial com a disseminação de informações, muitas vezes contraditórias, sobre alimentação e nutrição.

Indivíduos atribuem diferentes valores aos alimentos, que variam e se combinam, envolvendo fatores como preferências, hábitos, aspectos sensoriais, contexto e ambiente. Assim, dietas impostas por profissionais não capacitados, familiares e pela mídia podem resultar em valores negativos, como a perda do prazer e da liberdade de comer, além de indicar desafios no controle dos desejos. A evidência científica mostra que a alimentação equilibrada e prazerosa, como parte da alimentação saudável, pode ser um aliado no desenvolvimento de hábitos saudáveis.

As doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como diabetes do tipo 2 e hipertensão arterial (pressão alta),  estão entre os principais problemas de saúde pública do Brasil e do mundo, sendo responsáveis por cerca de 70% das mortes globalmente em 2019, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), sendo a obesidade um dos principais fatores de risco, doença, na qual é realizado tratamento através da alimentação saudável. 

Com o objetivo de auxiliar o leitor nas escolhas alimentares mais saudáveis, a nutricionista Camila Hidani (https://www.instagram.com/cahidani.nutri/) esclarece, com informações confiáveis, sobre alimentação e nutrição neste ebook [https://safelifesaude.com.br/ebook-nutricao/].

Alimentação Saudável: Mitos e Verdades sobre Dietas da Moda

O que são dietas da moda?

As dietas da moda são protocolos alimentares com promessas de emagrecimento rápido, muitas vezes restringindo, de forma rigorosa, algum grupo alimentar. 

Dentre essas dietas, a dieta de jejum intermitente, a dieta sem glúten e a dieta baixa em carboidratos são as mais comuns. A estratégia da dieta de jejum intermitente é passar por diferentes períodos de jejum. A dieta sem glúten exclui qualquer fonte de glúten da dieta e tem sido amplamente utilizada para perda de peso. As dietas com baixo teor de carboidratos incluem a dieta Atkins, a dieta cetogênica e a dieta da zona, que restringem o consumo de carboidratos.

Por que as dietas da moda fazem tanto sucesso?

Juntamente com a preocupação com as doenças e o padrão de beleza atual, uma parcela significativa da população se preocupa excessivamente com o peso e a composição corporal. 

Assim, práticas alimentares irregulares visando a perda de peso tornaram-se prevalentes. A mídia desempenha um papel importante na construção e desconstrução dos processos alimentares. Sites e blogs tornaram-se veículos de dietas da moda que visam a rápida perda de peso e a supressão de alimentos rotulados como “vilões”.

Mitos e verdades: desmistificando os principais mitos sobre alimentação saudável, como a necessidade de eliminar grupos alimentares inteiros ou a existência de alimentos “milagrosos”.

As dietas da moda podem ser deficientes em nutrientes, promovendo efeitos nutricionais, emocionais e de perda de peso desfavoráveis. 

As porcentagens de macronutrientes nas dietas de baixo carboidrato frequentemente ficam abaixo das recomendações, exceto no que se refere aos lipídios, já que o princípio dessa dieta é a restrição de carboidratos e não de lipídios. A restrição de carboidratos promove a mobilização das reservas de glicogênio muscular e hepático, um processo metabólico que leva à retenção de água. Assim, a perda de peso resultante é, em grande parte, devido à perda de água, e o peso é recuperado assim que a ingestão de carboidratos é restabelecida.

Os baixos níveis de fibra encontrados nas dietas de jejum intermitente, sem glúten e baixa em carboidratos também são preocupantes, pois a deficiência de fibra alimentar pode levar a distúrbios e doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, apendicite, diverticulite, doença de Crohn, hemorroidas e constipação intestinal. Além disso, a dieta de jejum intermitente pode apresentar deficiência de minerais devido à longa ausência de ingestão alimentar.

Nas dietas da moda restritivas, são encontradas deficiências nutricionais de micronutrientes que podem causar diversas consequências ao corpo, pois são essenciais para reações metabólicas vitais. Por exemplo, a deficiência de sódio e potássio pode causar desequilíbrio hidro-eletrolítico e disfunções celulares; a deficiência de iodo pode levar a alterações cognitivas, como foco e memória, bócio e hipotireoidismo; e a deficiência de magnésio pode causar distúrbios neurológicos, cardiovasculares e gastrointestinais.

Além disso, a deficiência de zinco reduz a função imunológica, enquanto a deficiência de manganês está associada à neurodegeneração e a deficiência de cobre pode causar anemia, alterações no sistema imunológico e problemas de fertilidade.

A deficiência de vitamina B9 está relacionada a diversas doenças, como anemia megaloblástica, malformações congênitas e doenças cardiovasculares. Já a deficiência de vitamina D pode causar distúrbios ósseos e raquitismo. Além disso, a deficiência de vitamina B12 pode estar associada a complicações não hematológicas, incluindo aumento do risco de gravidez falha, comprometimento cognitivo, osteopenia e doenças vasculares obstrutivas, possivelmente devido à acumulação de homocisteína.

Os perigos das dietas da moda: riscos para a saúde física e mental de seguir dietas restritivas e desequilibradas.

Como observado nos tópicos anteriores, as dietas da moda promovidas nas redes sociais podem contribuir para o aumento de doenças por deficiência nutricionais e transtornos alimentares, já que tanto os macronutrientes quanto os micronutrientes estão deficientes nessas dietas, portanto, a recomendação com maior relevância, segundo estudos científicos, é a alimentação adequada equilibrada contendo todos os nutrientes, sem restrição, respeitando os hábitos alimentares, cultura, religião e aspectos socioeconômicos individuais. 

A importância de uma alimentação equilibrada: a necessidade de uma dieta variada e completa, incluindo todos os grupos alimentares.

Uma dieta equilibrada e variada é essencial para garantir que o corpo receba todos os nutrientes que precisa para funcionar de forma ideal, promovendo tanto a saúde física quanto o bem-estar emocional.

Excluindo grupos alimentares, corremos o risco de não obter nutrientes essenciais, já que cada grupo oferece elementos únicos e importantes para a saúde. Por exemplo, os laticínios são uma fonte importante de cálcio, enquanto frutas e verduras são ricas em fibras e vitaminas. Além disso, a exclusão de certos grupos pode levar a deficiências nutricionais, que podem afetar a saúde física e mental. Também é importante considerar que dietas restritivas podem ser difíceis de manter a longo prazo, resultando em ciclos de perda e ganho de peso, além de impactarem a relação com a comida, levando a comportamentos alimentares pouco saudáveis.

Superalimentos: Quais são e como incorporá-los na dieta

O que são superalimentos? conceito e exemplos.

Os alimentos considerados superalimentos são aqueles que contêm nutrientes e compostos bioativos capazes de oferecer um elevado número de efeitos positivos, como auxiliar na prevenção de doenças, além de transformar e recuperar o organismo.

Quais os benefícios dos superalimentos? Os nutrientes e propriedades funcionais dos superalimentos.

Com a diversidade de alimentos presentes, vemos também uma vasta diversidade de superalimentos, uns ricos em nutrientes bons para o cabelo, outros são ótimos para a pele, para promover a saúde mental, reduzir a glicose no sangue, regular o sistema hormonal ou até mesmo baixar o colesterol ruim.

Como escolher e consumir superalimentos? dicas para a escolha e o consumo adequado dos superalimentos.

Primeiramente, é importante se atentar a época de seu cultivo e safra em que ele pode ser consumido sem grandes quantidades de conservantes e outros aditivos da indústria.

No Brasil, podemos encontrar amplamente superalimentos como o tomate, alimento fonte de licopeno, sugerido na prevenção de desenvolvimento de câncer, principalmente de próstata, e doenças cardiovasculares, como o infarto.

Já o abacate, alimento fonte de gordura insaturada e potássio, é aliado na prevenção de hipertensão arterial (pressão alta) e de doenças cardíacas.

A soja, rica em isoflavona e proteína, além do ferro, previne sintomas da menopausa, osteoporose e doenças renais.

O açaí, símbolo de alimento brasileiro, é um ótimo protetor do coração e auxilia no controle de colesterol. Mas cuidado com as adições de açúcares, leite em pó e granolas adoçadas quando consumir o açaí.

Se você busca alimentos que atuam no fortalecimento e na saúde dos fios de cabelo, os ovos e alimentos cítricos, como as laranjas e morangos, são ótimas aliadas para essa função. 

Superalimentos não são milagrosos: os superalimentos devem complementar uma dieta equilibrada e não substituí-la.

Apesar dos superalimentos comporem nutrientes importantes para a saúde, é necessária uma adequação na alimentação ao todo, lembrando que um alimento não atua de forma isolada no nosso organismo. 

Fique atento sobre a quantidade em excesso de consumo de um nutriente ou alimento, pois há a chamada toxicidade de nutrientes, onde o excesso também tem seus efeitos deletérios ao organismo. 

O selênio, por exemplo, nutriente presente nas castanhas-do-Brasil, em excesso pode causar queda de cabelo, unhas manchadas, diarreia, vômito, irritabilidade. Por isso, é importante o consumo de, no máximo, 3 unidades desta castanha por dia. 

Receitas com superalimentos: algumas receitas simples e saborosas para inspirar o leitor.

Shake de açaí

Ingredientes:

• 200g de polpa de açaí
• 1 c. sopa de mel
• 1 c. chá de guaraná em pó
• 1 c. café de canela em pó

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Dip de abacate

Ingredientes:

• ½ abacate
• 1 dente de alho
• 1 colher (chá) de azeite
• caldo de ½ limão
• sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• folhas de coentro (ou salsinha) para decorar

Modo de preparo:

1- Bata o dente de alho com uma pitada de sal no pilão. É ótimo para desestressar. Se preferir, pique bem fininho com uma faca, junte uma pitada de sal e continue picando, até formar uma pastinha.

2- Num prato, amasse a polpa de meio abacate com um garfo. (A outra metade guarde na geladeira com o caroço para não pretejar.) Junte a pasta de alho e o caldo de ½ limão.

3- Misture bem os ingredientes, verifique o sabor e tempere com mais sal, pimenta e um fio de azeite. Se quiser, junte umas folhas frescas de coentro ou de salsinha. Transfira para uma tigela e sirva a seguir com torradinhas de pão integral.

Suco de Morango Cítrico

Ingredientes:

• 5 morangos
• caldo de 1 laranja-baía
• caldo de ½ limão
• cubos de gelo a gosto

Modo de preparo:

1- Lave, seque e retire os cabos dos morangos. Transfira para o liquidificador, junte os caldos de laranja e limão e bata até ficar liso.

2- Preencha um copo com cubos de gelo, complete com o suco e sirva a seguir.